Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety na całym świecie. Stanowi wartościowe uzupełnienie diety sportowców różnych dyscyplin sportu. Dziś przyjrzymy się jej zastosowaniu, efektom, możliwym działaniom niepożądanym, podpowiemy także jak należy ją dawkować.
Co znaczy że kreatyna jest suplementem diety?
Środki zgłaszane jako suplementy diety muszą charakteryzować się określonym wpływem na organizm. Aspekt ten regulują aktualne przepisy prawa. Suplement diety, w myśl ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia, jest środkiem spożywczym, który dostarcza do organizmu substancji mających znaczenie fizjologiczne, nie powinien także w żaden sposób szkodzić.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna to substancja która działa poniekąd dwutorowo, mianowicie przyspiesza syntezę ATP (związku wysokoenergetycznego, używanego jako źródło energii w czasie wysiłku), z drugiej strony zaś niezależnie od ATP wpływa na wzmożenie syntezy białek mięśniowych. Mówiąc nieco bardziej zrozumiale kreatyna usprawnia generowanie energii w mięśniach, a także wzmaga rozwój masy mięśniowej.
Czym monohydrat kreatyny zawsze jest najlepszą formą?
Rzeczywiście świat nauki dysponuje największą ilością dowodów dokumentujących skuteczność stosowania monohydratu, podstawowej formy kreatyny, w sporcie. U niektórych może on powodować jednak pewne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. W takim wypadku warto zdecydować się na "delikatniejszą" formę kreatyny, jaką może być jabłczan kreatyny. Pamiętajmy jednak że w cząsteczce jabłczanu kreatyny, samej kreatyny, jako substancji, będzie nieco mniej, w związku z czym porcję jabłczanu,powinny być o około 5 – 10% wyższe, niż monohydratu.
Dawkowanie kreatyny
Kreatynę możesz przyjmować na trzy sposoby.
- pierwszym, aczkolwiek coraz mniej popularnym, jest stosowanie fazy ładowania, a także fazy podtrzymania. Procedura polega na przyjmowaniu przez pierwsze 5 do 7 dni 4 porcji kreatyny po 5 g każda. Po tym czasie następuje około 7 tygodni przyjmowania jednej porcji 5 g kreatyny dziennie
- drugi protokół opiera się o stosowanie kreatyny w cyklach. Przez 8 tygodni stosujesz dwie porcje kreatyny po 5 g każda - codziennie, przez okres 8 tygodni. Po tym czasie następuje ośmiotygodniowa przerwa.
- trzecia, najwygodniejsza możliwość dawkowania kreatyny, to suplementacja stała. Wystarczy, że każdego dnia będziesz sięgać po 5 g kreatyny.
Skutki uboczne kreatyny
Działania niepożądane, w wyniku suplementacji kreatyną, opierają się przede wszystkim o zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jedną z metod radzenia sobie z nimi omówiliśmy już wyżej (próba wprowadzenia jabłczanu), druga natomiast obejmuje przyjmowanie kreatyny po lub w trakcie posiłku. Wbrew informacjom które możesz spotkać w internecie, nie należy przyjmować kreatyny na czczo. Takie działania mogą powodować podrażnienia przewodu pokarmowego, a w efekcie rozmaite dolegliwości.
Co działa lepiej kreatyna w proszku, tabletkach, a może w kapsułkach?
Często pewną niepewność budzi która z wersji podania kreatyny będzie dawała najwyższą skuteczność. Sama forma podania nie będzie odgrywała specjalnej roli, gdyż za efekt kreatyny odpowiada jej porcja, a także forma chemiczna. Czy wybierzesz proszek, kapsułki, czy tabletki – w efekcie do organizmu dostarczysz odpowiednią ilość kreatyny, niech zadecyduje wygoda - wybierz opcję o której zapominać będziesz najrzadziej. Regularność przystosowaniu kreatyny jest istotna i pozwala osiągnąć optymalne efekty.
